घर पर एक महीने के लिए स्लिमिंग कार्यक्रम: प्रशिक्षण और आहार

एक महिला जो वजन कम करने के बारे में सोच रही है वह अक्सर एक लोकप्रिय आहार, कई व्यायाम चुनती है और उनके साथ सफल होने की कोशिश करती है, लेकिन घर पर एक व्यक्तिगत मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम अधिक प्रभावी होगा।इस योजना में शरीर की विशेषताओं, वजन बढ़ने के कारण, वांछित लक्ष्य, जीवन की लय को ध्यान में रखा जाता है।क्या आप इसे स्वयं बना सकते हैं?

एक महीने में वजन कैसे कम करें

एक विशेष कठोर आहार और दैनिक थकाऊ कसरत के बिना भी ऐसी अवधि में वजन कम करना यथार्थवादी है।हालांकि, मुख्य स्थिति अपरिवर्तित रहेगी: आपको एक व्यापक कार्यक्रम लिखना होगा, जो मेनू में परिवर्तन, कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखेगा।वजन घटाने की अवधि के आकार को ध्यान में रखते हुए, आप ऐसे तरीके चुन सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित न करें।एक सुंदर शरीर की लंबी यात्रा पर सबसे पहले निर्धारित कार्यों की सटीक परिभाषा होगी: कौन से ज़ोन काम करना है, कितने किलोग्राम वजन कम करना है - यह सब एक महीने के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम का आधार बनेगा।

कैलोरी सामग्री और भाग

उत्पाद का ऊर्जा मूल्य वह है जो सबसे पहले घर पर एक महीने के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम का अध्ययन करने के लिए आवश्यक है, लेकिन यह केवल 100 किलो कैलोरी से कम का चयन करने का आह्वान नहीं है।स्टोर पर जाने और एक साथ मेन्यू डालने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आप रोजाना कितनी कैलोरी खा सकते हैं।इस आंकड़े की गणना स्वतंत्र रूप से पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग किए गए 3 सूत्रों में से किसी का उपयोग करके की जा सकती है, या आप ऑनलाइन कैलकुलेटर पर भरोसा कर सकते हैं।किसी भी विकल्प के लिए आपको वजन कम करने की शुरुआत में अपना वजन जानने की आवश्यकता होती है, ऊंचाई, अपनी उम्र का संकेत देना सुनिश्चित करें।

मेनू कैलोरी से संबंधित मुख्य विशेषताएं:

• व्यायाम करने वाले और घर पर रहने वाले किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, इसलिए उचित वजन घटाने के लिए आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर का मूल्यांकन करना चाहिए।
• दैनिक कैलोरी सेवन के साथ, आपको BJU अनुपात की गणना करने की आवश्यकता होगी, अन्यथा आप कार्यक्रम से परिणाम नहीं देख सकते हैं।
• मेनू की योजना बनाते समय, संपूर्ण दैनिक कैलोरी सामग्री को विभाजित किया जाता है ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे "भारी" हो जाए - वे 400 किलो कैलोरी तक प्राप्त करते हैं।नाश्ता 150-200 किलो कैलोरी की सीमा में होना चाहिए।बाकी रात के खाने के लिए है।

पीने का नियम

यदि आपका पानी का सेवन कम है, तो वजन कम होना धीमा होगा, और यहां तक कि एक सख्त मासिक आहार भी मदद नहीं करेगा।उचित मात्रा में तरल के बिना वसा का टूटना और उनका बाद का उत्सर्जन नहीं होता है - यह लिपोलिसिस के लिए मुख्य स्थिति है, इसलिए, पानी की खपत की आवृत्ति को भी समायोजित करना होगा।हालांकि, अगर आप हर दिन कॉफी पीते हैं और सोचते हैं कि पानी का संतुलन सामान्य है, तो आप बहुत गलत हैं: लिपोलिसिस को केवल शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है, खनिज पानी की अनुमति है।इसकी राशि व्यक्तिगत गणना द्वारा निर्धारित की जाती है:

• आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 मिलीलीटर पानी प्राप्त करने की आवश्यकता है (वांछित नहीं, लेकिन उपलब्ध है! )फिगर सपोर्ट के लिए - 40 मिली।
• जिन दिनों आप वर्कआउट करेंगे, घर पर भी आपको ज्यादा पीना होगा, क्योंकिआप तरल पदार्थ खो रहे हैं।
• क्या आपने खुद को कुछ कॉफी की अनुमति दी? हमें तीन गुना स्वच्छ पानी की भरपाई करनी होगी।वे।200 मिली कॉफी के लिए 600 मिली पानी की जरूरत होती है।
• चाय, जूस और अन्य पेय कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए उन्हें पीने के आहार में नहीं गिना जाता है।

शारीरिक गतिविधि

वसा द्रव्यमान के नुकसान के माध्यम से वजन घटाने की कुंजी नियमित प्रशिक्षण है, हालांकि, उन्हें भी अनुसूची में सही ढंग से शामिल किया जाना चाहिए और किसी विशेष व्यक्ति के लिए सही ढंग से चुना जाना चाहिए।अधिक वजन के साथ, घर पर एक मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम शक्ति प्रशिक्षण या जॉगिंग नहीं कर सकता है, और कुछ सामान्य फिटनेस कक्षाओं के साथ शरीर को करने के लिए बहुत कम होगा।महिलाओं और पुरुषों के लिए, ज़रूरतें भी अलग-अलग होती हैं: बाद वाले के लिए प्रेस को पंप करना समझ में आता है, और एक महिला के लिए, एक सुंदर सपाट पेट के लिए, यह अवांछनीय है।

वजन घटाने के लिए सक्षम गतिविधि के लिए बुनियादी शर्तें:

• लंबी पैदल यात्रा से शुरू करें।
• किलोग्राम कम करने के लिए "स्पोर्ट्स शेड्यूल" का आधार 40-60 मिनट तक चलने वाला एरोबिक व्यायाम है।इस तरह के वर्कआउट को प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए।
• आदर्श शरीर शक्ति प्रशिक्षण है जिसे आप घर पर भी कर सकते हैं।हालांकि, वजन कम करते समय, वे समस्या क्षेत्रों को स्थानीय रूप से प्रभावित करने के लिए केवल मुख्य एरोबिक शेड्यूल को पूरक कर सकते हैं।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

जंक फूड के लिए नहीं, खाद्य पदार्थों को लगाने के लिए हां: अधिकांश वजन घटाने वाले आहारों का क्लासिक नियम।हालाँकि, इस शर्त के लिए अतिरिक्त और स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, क्योंकिप्रत्येक जीव को एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम का चयन करने की आवश्यकता होती है ताकि वजन घटाने दर्द रहित हो और किसी विशेष जीव के लिए सबसे तेज गति से हो।यहां तक कि प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की सूची भी बदल रही है।नीचे दी गई शर्तें एक क्लासिक प्रोग्राम हैं जिन्हें आप अपने लिए संशोधित कर सकते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ भूख कम करते हैं

पूरे महीने के भोजन विविध होंगे, खासकर यदि आप स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों का स्टॉक करते हैं।हालांकि, पौधों के खाद्य पदार्थ खाने और चीनी स्रोतों को कम करने के महत्व के बारे में सामान्य ज्ञान के अलावा, एक सुंदर आकृति के लिए मुख्य सेनानियों को जानना वांछनीय है, जिनमें वसा जलने के गुण होते हैं।ज्यादातर ये ऐसे उत्पाद हैं जो इंट्रासेल्युलर तापमान को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण को भड़काता है।उनमें से:

• पुदीने के पत्ते, तुलसी;
• अंगूर, नींबू;
• एक अनानास;
• अदरक;
• दालचीनी, लौंग, आदि मसाले;
• पत्ता गोभी;
• क्रैनबेरी;
• सभी साग।

इसके अतिरिक्त, आपको उन उत्पादों के बारे में याद रखना चाहिए जो भूख की भावना को दूर करने में मदद करते हैं।अधिकतर ये प्रोटीन के स्रोत होते हैं जिन्हें 30 दिनों के वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए।हालाँकि, भूख दब जाती है और:

• शिमला मिर्च;
• सभी फलियां;
• चोकर;
• एवोकाडो;
• सन का बीज;
• बादाम

क्या छोड़ना है

अवांछित खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों की 2 सूचियां हैं, जिनमें से चुनाव वजन घटाने की वांछित दर से निर्धारित होता है।यदि वजन घटाने का कार्यक्रम एक महीने तक चलता है, तो आप उन्हें जोड़ सकते हैं: इसे एक सप्ताह के लिए कस लें, फिर मानक योजना के अनुसार 14-20 दिनों के लिए खाएं और शेष महीने के लिए कड़ी मेहनत करें।ऐसी परिस्थितियों में फैट बर्न करना सक्रिय रहेगा, मेन्यू में इस तरह के उतार-चढ़ाव शरीर के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

खाद्य पदार्थों की पहली सूची जिसे मानक कार्यक्रम को बाहर करने की आवश्यकता है, उचित पोषण में निषेधों की एक उत्कृष्ट सूची है:

• घर का बना जाम (चीनी के स्रोत जो आंकड़े के लिए अवांछनीय है) सहित सभी मिठाइयाँ;
• कोई भी बेकरी उत्पाद, यहां तक कि खमीर रहित पीटा ब्रेड;
• स्टोर से खरीदे गए अर्ध-तैयार मांस उत्पाद (उनकी संरचना उपयोगी से बहुत दूर है);
• सॉसेज, वीनर, पोर्क सॉसेज, आदि।(खतरनाक संरचना के कारण शरीर में मूल्यों को न ले जाएं);
• सूजी दलिया (आकृति को प्रभावित करने के सिद्धांत के अनुसार, यह आटे के समान है);
• वसायुक्त मांस (यह कैलोरी सामग्री नहीं है जो वजन घटाने में हस्तक्षेप करती है, लेकिन अग्न्याशय को झटका);
• भंडार से परिरक्षण, अचार और अचार।

यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करने के विकल्प की तलाश में हैं, तो इसे थोड़े समय के लिए भोजन योजना को कसने की अनुमति है, इसे हटाकर और:

• अनाज, एक प्रकार का अनाज को छोड़कर;
• पास्ता;
• आलू;
• हरे सेब और सभी प्रकार के खट्टे फलों के अलावा अन्य फल;
• फैटी मछली;
• नमक।

भोजन योजना कैसे बनाएं

आपके पास अतिरिक्त डंप करने के लिए एक लंबा समय है (एक अपवाद यह है कि यदि आप मोटापे के स्तर पर हैं, जिससे छुटकारा पाने में कई महीने लगते हैं), तो वजन कम करने के लिए आहार योजना बहुत कठिन नहीं हो सकती है।स्वस्थ भोजन आधार होगा, लेकिन आप दुर्लभ पुरस्कार या धोखा भोजन के हकदार हैं, जिसमें आपके पसंदीदा भोजन या निषिद्ध श्रेणी में भोजन का थोड़ा सा खाने का अवसर शामिल है।सबसे पहले, यह आपको कार्यक्रम के साथ बने रहने के लिए प्रेरित करेगा।दूसरे, शरीर को "शेक-अप" की आवश्यकता होती है ताकि वजन न बढ़े।प्रति माह 2 ऐसे दिन हो सकते हैं।

अपना आहार बनाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• उत्पाद की संरचना पर ध्यान दें: प्रोटीन, विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति का, वजन घटाने के पूर्वाग्रह के बिना शाम को सेवन किया जा सकता है।कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता) सुबह और दोपहर में वसा के साथ-साथ अपना स्थान पाएंगे।
• याद रखें कि पोषण की तुलना प्रशिक्षण कार्यक्रम (घर पर भी) से की जानी चाहिए: व्यायाम से पहले, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे हिस्से के साथ प्रोटीन खा सकते हैं, उसके बाद - केवल प्रोटीन।
• मांस को दलिया या पास्ता के साथ मिलाना इसके लायक नहीं है, ताकि वजन घटाने की दर को रोका न जाए।शारीरिक गतिविधि से पहले एक अपवाद है।
• "शांत" दिनों और प्रशिक्षण दिनों के लिए अलग से मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

एक महीने के लिए दिन के हिसाब से अनुमानित मेनू

इस कार्यक्रम की शर्तों के अनुसार आपके लिए उपलब्ध उत्पादों की संख्या बड़ी है, गर्मी उपचार के विकल्प भी बड़े हैं, इसलिए आहार की विविधता कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।आप उबले हुए, पके हुए और दम किए हुए व्यंजन बना सकते हैं, लेकिन अगर आप एक महीने में गंभीर वजन घटाने में रुचि रखते हैं, तो पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।बड़ी संख्या में भोजन भूख से बचने में मदद करेगा, और छोटे हिस्से के आकार अधिक खाने से रोकने में मदद करेंगे।

दिन के हिसाब से, घर पर मासिक वजन घटाने के कार्यक्रम में आपका मेनू, 1 डिटॉक्स दिन को ध्यान में रखते हुए, इस तरह दिख सकता है:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	बादाम के साथ दलिया	घर का दही	टमाटर के साथ ब्रेज़्ड चिकन ब्रेस्ट	चकोतरा	कम वसा वाला पनीर, साग
मंगलवार	सूखे खुबानी के साथ चावल का दलिया	हार्ड चीज़, एक कप चाय	एक प्रकार का अनाज दलिया, शतावरी सेम	संतरे का रस	सब्जी का सलाद
बुधवार	उबले हुए आमलेट	कम वसा वाला पनीर	चिकन शोरबा, सब्जियां	पके हुए नाशपाती	केफिर, ब्रानो
गुरूवार	शहद के साथ दलिया	एक गिलास टमाटर का रस, अनाज की रोटी	दम किया हुआ पत्ता गोभी	उबले हुए चीज़केक	पकी हुई दुबली मछली
शुक्रवार	कद्दू के साथ बाजरा	आड़ू की एक जोड़ी	सब्जी शोरबा, दुबला मांस का एक टुकड़ा	उबला अंडा, सब्जी का सलाद	टमाटर, उबले हुए झींगे, खीरा
शनिवार	किशमिश के साथ चावल का दलिया	संतरा	तोरी मिर्च और टमाटर के साथ स्टू	अनाज की रोटी, एवोकैडो, पनीर	कम वसा वाला पनीर
रविवार	संतरे का रस	हरे सेब	बीट्स के साथ गोभी का सलाद	गाजर और सेब का रस	केफिर, ब्रानो

घर पर स्लिमिंग वर्कआउट

एक विशेषज्ञ के साथ शारीरिक गतिविधि का एक कोर्स तैयार करने की सलाह दी जाती है जो आपको अपने स्वयं के स्वास्थ्य का आकलन करने और ऐसे वर्कआउट चुनने में मदद करेगा जो हानिकारक नहीं हैं।एक महीने के लिए क्लासिक घरेलू वजन घटाने के कार्यक्रम में आवश्यक रूप से कोई भी एरोबिक व्यायाम शामिल है, अर्थात।अपने हृदय गति को वसा जलने वाले क्षेत्र में रखते हुए।यदि आपके पास मुश्किल से समस्या वाले क्षेत्र हैं, तो उनके लिए शक्ति अभ्यास जोड़ना समझ में आता है।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

यदि आपके पास अधिक वसा द्रव्यमान है, तो आपको सक्रिय कार्डियो लोड से शुरू करना होगा, जिसे मौके पर दौड़कर, रस्सी कूदकर (यदि छत की ऊंचाई अनुमति देता है), नृत्य करके प्रदर्शित किया जा सकता है।एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ एक वीडियो पाठ्यक्रम भी प्रभावी होगा: जिलियन माइकल्स, सीन टी, जेनेट जेनकिंस, आदि से। इसके अलावा, आप एक महीने के लिए व्यायाम चुन सकते हैं जिसके साथ आप अपना पाठ पूरा करेंगे।

शक्ति

शरीर के सामान्य वजन के साथ, एरोबिक व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना धीमा होता है, क्योंकिशरीर पहले ही अधिकांश अतिरिक्त से छुटकारा पा चुका है, इसलिए कार्यक्रम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक करना होगा।लड़कियां खुद को एक छोटे से काम करने वाले वजन (5 किलो डम्बल) तक सीमित कर सकती हैं, व्यायाम से स्क्वाट करना, विभिन्न पदों से प्रेस करना अनिवार्य है।शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 2 बार, 20-25 मिनट के लिए होती है।

मध्यान्तर

यदि आप मोटे नहीं हैं तो शारीरिक गतिविधि के इस विकल्प को बिना किसी असफलता के शामिल किया जाना चाहिए।इंटरवल ट्रेनिंग आपके फिगर को बेहतर के लिए बदलने का एक आसान तरीका है, क्योंकि यह फैट बर्न करने में सबसे प्रभावी है।पाठ का सार: व्यायाम 20 सेकंड में उच्च गति से किया जाता है, जिसके बाद आराम (10 सेकंड) और अगला अभ्यास होता है।एक कसरत 20 मिनट तक चलती है, जो पूरे एक घंटे की फिटनेस से ज्यादा प्रभावी है।हर दूसरे दिन खुद को इंटरवल लोड देने की सलाह दी जाती है।

परिपत्र

यह गतिविधि क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण दोनों हो सकती है।मुख्य ध्यान शरीर के सभी हिस्सों को काम करने पर है: यानी।आप काम में पहले बाहों की मांसपेशियों को शामिल करते हैं, फिर पीठ, फिर पेट, नितंबों, जांघों, पैरों और सर्कल को दोहराया जाता है।घर पर ऐसा प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होता है यदि कार्य अंतराल प्रकृति का हो: उदाहरण के लिए, पूर्वी तबता।

प्रेरक कार्यक्रम

विशेषज्ञों का कहना है कि आदर्श विकल्प कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ना है, लेकिन एरोबिक गतिविधि की ओर एक बदलाव के साथ, जो वसा जलने के लिए जिम्मेदार है।यदि आप केवल शक्ति प्रशिक्षण या केवल अंतराल प्रशिक्षण करते हैं, तो घरेलू वजन घटाना "एकतरफा" हो सकता है - या तो वसा जमा हो जाएगा, लेकिन शरीर सूज जाएगा, या आप पंप के रूप में इतना वजन कम नहीं करेंगे ऊपर की मांसपेशियां।

आप हर हफ्ते निम्नलिखित घरेलू कार्यक्रम को दोहराते हुए एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं:

• सोमवार फिटनेस है।
• मंगलवार - इंटरवल कार्डियो (तबाता) + स्ट्रेचिंग।
• बुधवार - वसूली (आराम)
• समस्या क्षेत्र के लिए गुरुवार फिटनेस + शक्ति
• शुक्रवार फिटनेस है।
• शनिवार - वसूली (आराम)।
• रविवार - वृत्ताकार शक्ति + खिंचाव।